On ne le répétera jamais assez: la règle de prudence numéro un en été, pour le joggeur, est de s’hydrater correctement. Par temps chaud, l’élimination se fait très rapidement et la déshydratation n’est pas loin. Diététicienne et spécialiste en nutrition du sport, Myriam Jacobs nous distille quelques conseils pour courir en toute sécurité cet été.
«Nous n’avons pas de réserves en eau dans le corps», prévient-elle. «Or, celle-ci s’élimine entre autres par l’urine, la sueur et les poumons via la respiration.» L’objectif, selon elle, doit être de toujours limiter la déshydratation à moins de 2% du poids corporel. Ce qui, pour quelqu’un de 70 kilos, représente déjà une perte d’environ 1,5 litre d’eau.
«Au-delà de ce seuil, vous allez ressentir de la fatigue, le risque de crampes musculaires augmente, la concentration diminue, donc le risque de blessure est plus accru, et la performance sera moindre», insiste la diététicienne.
La sueur, signe de forme
Pour mesurer son taux de sudation, qui peut varier d’une personne à l’autre, elle conseille de se peser avant et après un effort (en soustrayant ce qui aurait été bu pendant l’effort). «On croit toujours que quelqu’un qui transpire beaucoup n’est pas en bonne forme, mais c’est le contraire», pointe Myriam Jacobs. «C’est qu’il est capable de bien régler sa température corporelle. Quelqu’un de bien entraîné peut perdre un litre par heure, voire plus.»
On croit toujours que quelqu’un qui transpire beaucoup n’est pas en bonne forme, mais c’est le contraire.
«Ceci étant dit, le mieux est toujours de partir déjà bien hydraté. Ce qui revient à boire tout au long de la journée. Il faut contrôler ses urines», poursuit la spécialiste. «Si elles sont claires, c’est que l’hydratation est bonne.»
Pendant l’effort, il faut également prévoir une réserve de boisson si l’effort est long. «En période normale, si on court moins d’une heure, on doit pouvoir s’en passer. Mais il faudra, de toute manière, songer à se réhydrater après l’effort. La règle pour revenir à la normale est de boire une fois et demie la quantité perdue.»
L’eau reste la base
Reste à savoir ce qu’il faut boire, indépendamment de l’industrie des boissons qui multiplie les «boissons de l’effort». Pour Myriam Jacobs, pour des efforts de moins d’une heure, boire de l’eau est largement suffisant.
«Vous pouvez aussi préparer une boisson maison, faite d’un quart de jus de raisin et de trois quarts d’eau, qui offre une bonne proportion entre fructose et glucose. Et le jus de raisin est généralement bien toléré par le système digestif.» En cas de forte transpiration et de perte de sel (traces blanchâtres visibles sur des vêtements noirs), vous pouvez aussi ajouter du sel.
Et les boissons industrielles? Myriam Jacobs ne rejette pas en bloc l’apport que peut offrir une boisson isotonique, qui est plus vite absorbée que l’eau par l’intestin et peut donc se révéler plus efficace. «Mais il faut se méfier de certains produits dont la liste des ingrédients s’étale sur la moitié de la boîte», prévient-elle.
De même, elle avertit que ces produits sont souvent trop dosés et qu’il vaut mieux prendre un peu moins que la dose conseillée.