La crampe est un des pires ennemis du coureur. Elle survient sans prévenir et contraint à un arrêt au moins momentané, alors que le chrono continue de tourner. Si la science ne propose pas encore, à l’heure actuelle, de solutions claires pour les éviter, en suivant quelques bons gestes, on peut en tout cas repousser leur apparition et les soulager.

«On ne maîtrise pas encore exactement l’origine des crampes. Plusieurs explications sont avancées, mais leur incidence scientifique reste très faible», explique le professeur Jan Cabri, directeur scientifique au Luxembourg Institute of Research in Orthopedics, Sports Medicine and Science (Liroms) et responsable du Laboratoire du mouvement au CHL.

Les explications les plus fréquentes attribuent l’origine des crampes à une mauvaise alimentation – une sous-hydratation, notamment – ou à l’hyperexcitabilité des neurones moteurs. «Ce qui est certain, c’est qu’elles sont d’origine bénigne et n’ont rien à voir avec une pathologie neuromusculaire», poursuit le directeur scientifique du Liroms.

Et si cela peut vous rassurer, sachez que vous n’êtes pas seul à les subir. Des études ont montré que 95% des athlètes en sont victimes au moins une fois dans leur vie, et 37% des adultes en bonne santé en souffrent au moins une fois par an.

Une bonne hydratation

Une mauvaise hydratation avant, pendant et après la course est souvent considérée comme le facteur numéro un de l’apparition de crampes musculaires. En transpirant pendant l’effort, le corps évacue de l’eau, mais aussi des sels minéraux. «Ce déséquilibre pourrait être à l’origine de crampes, même si ce n’est pas étayé par des preuves scientifiques», convient le professeur Cabri.

Il conseille donc, lors d’une compétition, de boire un demi-litre d’eau deux heures avant la course, et une dizaine de centilitres toutes les 20 minutes pendant l’épreuve. Ne jamais rester plus de 30 minutes sans boire!

Mais que boire? «De l’eau un peu sucrée convient très bien», précise-t-il. «Certaines boissons sportives enrichies en électrolytes peuvent aussi convenir, mais il ne faut pas toujours croire que la performance sera meilleure, comme les fabricants tentent de nous en convaincre. Il faut en tout cas éviter les boissons trop sucrées.»

Et soyez encore plus prudent en cas de temps chaud et humide, des conditions qui accélérèrent encore davantage la transpiration.

Enfin, pour se recharger en électrolytes, des aliments comme les bananes ou les noix, riches en minéraux et pas trop encombrants en compétition, sont parfaitement conseillés.

Fatigue et mauvaise préparation

Si des crampes apparaissent après un certain nombre de kilomètres, c’est peut-être aussi que l’effort que subit le corps est trop important par rapport à l’entraînement auquel vous l’avez astreint. Un marathonien, par exemple, mènera un programme sur une douzaine de semaines, en accumulant les kilomètres jusqu’à au moins 70-80 bornes (beaucoup plus pour certains) par semaine au pic de son entraînement.

«Les crampes surviennent fréquemment chez des sportifs qui reprennent trop vite ou trop intensivement après une période d’arrêt», prévient encore Jan Cabri. «Ceux-là doivent réduire le volume et l’intensité.»

Il conseille aussi de pratiquer la respiration profonde – à partir du diaphragme, et non pas de la poitrine –, pour tous ceux qui connaissent des crampes de côté. Elle apporte une meilleure oxygénation au système sanguin.

Et en course, je fais quoi?

«Lorsque la crampe survient en compétition, il n’y a pas d’autre solution que de s’arrêter et de pratiquer des étirements doux au niveau du muscle pour la faire passer», convient le responsable du Liroms. Mais ne pas trop s’étirer non plus. Le risque est alors de trop détendre le muscle, qui ne sera plus prêt à reprendre la course.

Mais rassurez-vous, les crampes peuvent parfois disparaître aussi vite qu’elles sont venues, après un étirement. La course n’est donc pas terminée!

Cet article est issu de la newsletter Paperjam Running, le rendez-vous mensuel pour suivre l’actualité du running au Luxembourg.