«L’ING Marathon, c’est déjà le 28 mai!» Cette réflexion, on l’entend beaucoup ces derniers temps de la part de coureurs avides d’avaler 21 ou 42,195km dans les rues de Luxembourg-ville. Reste à savoir, alors que les courses ont lieu dans cinq semaines, si cela est encore possible physiquement. Bref, peut-on imaginer se lancer alors que sa préparation n’a pas encore commencé?
Pour le marathon, les exigences étant ce qu’elles sont sur cette distance, ce n’est raisonnablement plus envisageable. Mais pour le semi? «Cela dépend de deux choses», analyse , qui propose des plans d’entraînement, des sessions collectives ou individuelles, du team building. «Tout d’abord le ‘background’ de la personne: est-elle active ou pas? À quel point? Ensuite, son état physique: est-elle en bonne santé? En surpoids?»
Dans le cas d’une personne active, mais pas réellement sportive, le temps sera tout de même compté. «Cinq semaines, c’est une belle période de préparation. Mais pour un semi-marathon, il faut prévoir aussi deux semaines dites d’affûtage avant la course, pour que le corps récupère et soit prêt. Ici, en réalité, il n’y aurait donc que trois semaines de travail spécifique et deux semaines d’affûtage. Si cinq semaines c’est bien, trois semaines pour préparer un semi, c’est peu!» Le risque principal est évidemment celui de la blessure.
Mais, outre ce risque, il y a aussi le péché d’orgueil qui guette, celui de surestimer ses capacités. «Tout le monde connaît des gens qui courent des semis ou des marathons. C’est devenu banal… Alors, on s’inscrit et c’est une fois qu’on commence à se préparer qu’on se rend compte que ce n’est pas si simple», relève François Reding.
Attention à la météo et à ne pas partir trop vite
Un bon plan d’entraînement sera d’une aide précieuse. On en trouve à foison sur internet. «Il y a de bonnes choses d’ailleurs. Méfiance cependant envers des plans qui proposent des grosses séances avant la course programmée», poursuit-il. L’idéal est évidemment de privilégier un coach, car «celui-ci va personnaliser l’entraînement selon vos caractéristiques et vos objectifs. Mais il pourra aussi adapter le plan en fonction des circonstances. Avec un plan pris sur internet, si on rate une semaine, on a tendance à passer à la suivante, et c’est la catastrophe.»
Et une fois sur la ligne de départ, quels sont encore les écueils à éviter? «Pour ma part, j’accorde de l’importance à la météo. Ce n’est pas évident, mais il faut essayer de s’entraîner dans les conditions qui seront proches de celles de la course. La température idéale pour un semi ou un marathon, c’est entre 10 et 12°. Mais si on sait qu’il fera très chaud, il faut se forcer à quelques séances dans la chaleur, même si cela n’est pas agréable. Chacun est différent, transpire plus ou moins, perd du sel plus ou moins… Se peser avant et après une sortie peut aider à savoir comment s’hydrater et s’alimenter», développe encore François Reding.
Mais le plus grand piège est «de partir trop vite, car il y a du monde. Il faut se forcer à partir soit sur le tempo de son objectif soit en dessous de celui-ci au départ pour accélérer ensuite.» C’est d’autant plus important à Luxembourg «où le semi propose quand même quelques difficultés tandis que le marathon est exigeant».