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ma vie en quarantaine

Que manger en cette période de confinement?



Une bonne alimentation aide à rester en bonne santé. (Photo: Shutterstock)

Une bonne alimentation aide à rester en bonne santé. (Photo: Shutterstock)

Que devrait-on manger en cette période de confinement à la maison, alors que l’activité physique est réduite et le moral n’est pas forcément au beau fixe? Le diététicien nutritionniste Pascal Nottinger nous aide à y voir plus clair.

«Tout d’abord, il est important de manger régulièrement et de ne pas sauter de repas», introduit Pascal Nottinger . «En conservant une alimentation saine et équilibrée, on garde toutes les chances de son côté pour combattre le virus en cas d’infection.»

Des protéines à chaque repas 

«Il faut veiller à avoir un apport de protéines animales à chaque repas, c’est-à-dire de la viande, du poisson ou des œufs, pour maintenir la masse maigre pendant cette période de faible activité physique. Les végétariens devront consommer des légumes secs comme des lentilles, des pois chiches, des haricots blancs, au minimum une fois par jour. Ils devront avoir une moyenne de 20% de protéines végétales de bonne valeur biologique pour maintenir un apport protidique quotidien.»

Des fruits et des légumes pour les fibres

«Les fruits et légumes frais sont sources de fibres, indispensables pour une bonne digestion, et éviter la constipation. Il faut en consommer à chaque repas, car la baisse de l’activité physique peut entraîner des problèmes de transit. Pendant cette période de confinement, on privilégiera les fruits et légumes qui se conservent un peu plus longtemps tout comme les surgelés. On pense à respecter  les règles d’hygiène alimentaire  pour les préparer. On peut aussi consommer des fruits et légumes en conserve, qui ont l’avantage d’avoir un faible risque d’intoxication. Les potages en brique ou bouteille, tout comme les compotes industrielles, peuvent aussi être consommés occasionnellement pour dépanner, en veillant à ce qu’ils soient préparés avec un maximum de fruits et légumes et le moins possible de sucres ajoutés et de conservateurs. Les fruits et légumes sont aussi une source de vitamines et de minéraux, ce qui évite la fatigue et une baisse des défenses immunitaires.»

Les féculents

«Il faut faire attention à leur consommation. Nous avons vu ces derniers jours les consommateurs faire des stocks de pâtes et de riz, mais les consommer seuls ne suffit pas. S’il est bien d’en consommer une portion par repas, les consommer en grande quantité fatigue l’organisme et entraîne une dénutrition. Idéalement, il faut associer à chaque repas un légume et un féculent.»

Les produits laitiers

«Pour ceux qui tolèrent le lactose et les protéines de lait, il est recommandé de consommer trois portions de produits laitiers par jour, que ce soit un yaourt blanc, un morceau de fromage ou un verre de lait. Idéalement, on termine son repas avec ce produit laitier, ce qui évite de succomber à la consommation d’un produit industriel sucré.»

Les matières grasses

«On surveille l’apport en matières grasses et on les varie en fonction du mode de préparation. Pour la cuisson à haute température, on utilise de l’huile végétale, comme de l’huile d’olive. Pour les cuissons à faible température, on prend de l’huile de colza, qui peut aussi servir pour les assaisonnements. L’huile de lin convient aussi pour les assaisonnements, mais attention, si cette huile est très bonne pour la santé, elle a un goût particulier qui ne convient pas à tout le monde.»

Boire tout autant

«Quand on reste à la maison, on peut être tenté de boire moins d’eau. Pourtant, c’est essentiel de continuer à boire 1,5l d’eau par jour. On limite la consommation de café, et on privilégie la consommation de tisane si on veut une boisson chaude. Si on boit de l’eau filtrée, il faut bien penser à changer le filtre, qui peut être un nid à microbes. Sinon, nous avons la chance d’avoir une eau au robinet de qualité qui peut être consommée sans modération. Attention: il faut éviter les boissons sucrées, y compris les jus de fruits, qui sont de faux amis. Les jus de fruits apportent généralement autant de sucre qu’un soda! On limite au maximum les boissons alcoolisées, car elles fatiguent l’organisme.»

Instaurer de réelles collations

«Pour éviter l’effet grignotage, très facile à la maison, je conseille d’instaurer la consommation de réelles collations. Cela permet de consommer de manière régulière et fractionnée des aliments, ce qui évite le grignotage et de manger des quantités trop importantes pendant les repas. Une collation idéale se compose d’un yaourt, d’un fruit, d’une tranche de pain complet, d’un morceau de chocolat et d’une poignée d’amandes.»

Quelques derniers conseils

«En plus de cette alimentation saine, il conviendra de conserver une activité physique régulière. Il est conseillé, dans la mesure du possible et tout en conservant  les gestes barrières , de marcher 10.000 pas et de faire un peu de gymnastique à la maison, ainsi que des assouplissements. La relaxation peut aider à la détente et à diminuer le stress. Pour les fumeurs, il est aussi plus que jamais conseillé de surveiller sa consommation de cigarettes, d’autant plus que le coronavirus est une pathologie pulmonaire.»